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| Low Carb - Ernährungsinfos |
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Ist Low Carb (wenig Kohlenhydrate) eine reine Modeerscheinung oder hilft es wirklich?
Viele Experten sind sich einig:
Zu viele Kohlenhydrate machen einige Menschen fett!
Ein Blick in die Lifestyle Magazine genügt: Popstars, Schauspieler und viele Modells leben Low Carb. Kylie Minoque oder Bill Clinton befolgen die neuesten Ernährungserkenntnisse: weniger Kohlenhydrate = mehr Gewichtsverlust verbunden mit weniger Müdigkeit und hoher Leistungsfähigkeit. Doch das ist nicht neu! Auch Bodybuilder reduzieren seit mindestens 30 Jahren die Kohlenhydratzufuhr und erhöhen die Eiweißzufuhr, um Körperfett abzubauen.
Die gesellschaftlich bekannteste Low Carb Ernährungsempfehlung ist wohl die von Dr. Robert C. Atkins.
Dr. Robert C. Atkins publizierte seine Diät-Empfehlungen erstmalig 1971. Das Prinzip der Atkins-Diät besteht darin, kohlenhydratreiche Lebensmittel, also Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Süßigkeiten und Kuchen vom Speiseplan zu verbannen.
Es gibt diese Diät auch in leicht abgewandelter Form als South Beach Diät oder Metabole Diät.
Atkins zufolge sollen eiweißreiche Lebensmittel, wie Eier, Fisch, Fleisch, Geflügel und Sojaprodukte wie Tofu den größten Raum im Speiseplan einnehmen. Eiweißhaltige Lebensmittel sättigen seiner Meinung nach besser als fettarme kohlenhydratreiche Lebensmittel. Gemüse und Obst bilden ähnlich wie in der AID-Ernährungspyramide die zweite und dritte Ebene von unten. Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und pflanzliche Öle finden sich gemeinsam in der vierten Stufe. Laut Atkins können die Lebensmittel der oberen Ebenen mit zunehmender Bewegungsintensität vermehrt verzehrt werden.
Diese Ernährungsweise führt zu einem Mangel an Kohlenhydraten. Um die Energieversorgung dennoch zu gewährleisten, baut der Körper Fettreserven ab.
Es handelt sich bei dieser Ernährungsform nicht um eine mysteriöse Formel, sondern lediglich darum, dass bei der Einhaltung dieser Ernährungsform automatisch weniger Kalorien aufgenommen werden. Der hohe Eiweißanteil sorgt für eine gute Sättigung und erhält die Muskelmasse während der Gewichtsreduktionsphase.
Einige Facts:
• Studien zeigen, dass Low Carb zum Gewichtsverlust effektiver als Low Fat ist. Eine Sammlung der wissenschaftlichen Studien finden Sie im Anhang und in abgebildeten Diagrammen.
• Gleichzeitig wurde herausgefunden, dass sich die Cholesterin- und Triglyceridwerte verbesserten.
• Anstatt die Kalorien sämtlicher Lebensmittel zu zählen, brauchen Sie nur auf Ihre Kohlenhydratzufuhr zu achten. Der Blutzuckerspiegel wird stabilisiert und Sie haben weniger Hunger und sind zudem weniger müde.
Die Low Carb Ernährung besteht aus zwei Phasen. In der ersten Phase sollten Sie nur 20-30 g Kohlenhydrate am Tag essen. Sobald Sie ihr Wunschgewicht erreicht haben, wechseln Sie zu Phase 2 und ermitteln Ihre persönliche Kohlenhydratschwelle. Diese Schwelle ist individuell verschieden. Sobald Sie wieder zunehmen ist die Schwelle überschritten. Im Allgemeinen können pro Tag 80 – 150 g Kohlenhydrate verzehrt werden ohne zuzunehmen.
Wie funktioniert Low Carb?
Die eigentlichen energieliefernden Nährstoffe sind Kohlenhydrate und Fett. Protein liefert nur in Notzeiten Energie. Der Körper verbrennt als ersten Nährstoff die Kohlenhydrate. Werden mehr Kohlenhydrate als benötigt zugeführt, speichert der Körper die Kohlenhydrate als Körperfett. Bei einer Reduktion der Kohlenhydrate verbrennt der Körper hauptsächlich Nahrungsfett und Körperfett. Da Sie insgesamt weniger Kalorien während der Low Carb Ernährung zuführen, produziert der Körper das Fettverbrennungshormon Glucagon und es werden vermehrt Körperfette verbrannt. Bei High Carb produziert der Körper ständig das Masthormon Insulin. Eine Gewichtsabnahme ist dann nur möglich, wenn sehr wenig Kalorien aufgenommen werden. Jedoch ist das unwahrscheinlich, da durch viel Insulin auch immer viel Hunger entsteht.
Wie sieht die Low Carb Praxis aus?
• Streichen Sie sämtliche Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydratanteil und Zuckergehalt aus Ihrer Ernährung
• Verzichten Sie auf leere Kalorien aus Weißmehl
• Essen Sie wertvolle Kohlenhydrate wie z. B. Gemüse, Salat und Beeren
• Trinken Sie täglich mindestens drei Liter Wasser
• Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit drei Esslöffel Leinsamen täglich
• Ergänzen Sie Ihre Ernährung täglich mit Vitaminen und Mineralstoffen
• Sinnvolle Alternativen sind Eiweißshakes angemixt mit Wasser. In Phase 2 sind auch Low Carb Nudeln usw. erlaubt.
• Sobald Sie ihr Gewicht erreicht haben essen Sie zusätzlich gute Kohlenhydrate aus Früchten oder Vollkorngetreide
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