Was Sie über Sporternährung wissen sollten    Zum Anfang

Welchen Zweck erfüllt Sporternährung?

Sporternährung sind Nahrungsergänzungen, die zusätzlich zur normalen Kost verzehrt werden, um ggf. deren Defizite auszugleichen sowie den Mehrbedarf an Energie, Nährstoffen und Flüssigkeit bei sportlicher Aktivität zu decken. In konzentrierter Form erlauben sie eine gezielte Optimierung der Kost zur Steigerung von Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit und zur Gesunderhaltung der Sporttreibenden.

Wer regelmäßig und mit einer gewissen Intensität Sport treibt, braucht je nach Sportart mehr Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren als diejenigen Zeitgenossen, die sich nur als Zuschauer für Sport interessieren. Dieses Mehr an Energie, Aufbau-, Nähr- und Wirkstoffen mit normalen Nahrungsmitteln aufzunehmen, stößt immer auf Schwierigkeiten. Die erforderlichen Nährstoffe lassen sich mit normalen Nahrungsmitteln kaum bewältigen. Nährstoffkonzentrate kommen zusätzlich zu einer möglichst ausgewogenen Basis-Ernährung zur Anwendung, um entsprechend den Anforderungen der jeweiligen Sportart Bedarfsspitzen zu decken.

Welche Sportler profitieren von Sporternährung?

Ursprünglich waren Nährstoffkonzentrate für Leistungssportler geschaffen worden. Wohl deshalb wird ihr Nutzen für Freizeit- und Breitensportler des Öfteren in Frage gestellt. Tatsache ist jedoch, dass gerade der weniger trainierte Sportler, insbesondere wenn er sich regelmäßig bis an die Grenzen seiner persönlichen Leistungsfähigkeit belastet, als "Leistungssportler" anzusehen ist und somit von Sportlernahrungen profitiert. Anders als Spitzensportler hat er keine Betreuer zur Seite, die sich auch um seinen Speiseplan kümmern. Bei gleicher Belastungsintensität schwitzt der weniger trainierte Sportler stärker, verbraucht im Verhältnis mehr Energie und Nährstoffe und erholt sich langsamer von seiner Erschöpfung als seine hoch trainierten Vorbilder, die über eine bessere Stoffwechselökonomie verfügen.

"NO SPORTS" - Churchills Rezept für ein hohes Alter ist überholt. Heute gilt Sport als gesundheitsfördernde, lebensverlängernde und erlebnisorientierte Freizeitbeschäftigung. Jeder zweite erwachsene Bundesbürger treibt mindestens einmal pro Woche Sport und sucht damit einen Ausgleich zum bewegungsarmen Lebensstil der heutigen Zeit. Die Spannbreite reicht vom Freizeit- über den Breitensport bis hin zum Leistungs- und Spitzensport. Müssen sich Sportler anders ernähren als sportlich Inaktive? Körperliche Anstrengung verbraucht Energie. Ein männlicher "Schreibtischtäter" der Altersgruppe zwischen 25 und 50 Jahren benötigt pro Tag etwa 2500 kcal. Joggt er in einer Stunde 9 km, verbraucht er zusätzlich bis zu 600 kcal. Das gleiche gilt für ein sportliches Einzel im Tennis von 60 Minuten Dauer. Für Radfahren oder Schwimmen mit mäßiger Geschwindigkeit sind 400 kcal pro Stunde anzusetzen. Fußballer und mäßig trainierte Marathonläufer kommen mit 760 kcal fast auf den doppelten Kalorienverbrauch pro Stunde, wobei der Fußballspieler 90 Minuten, der Marathonläufer dagegen rund 4 Stunden in Aktion ist und dabei 3120 kcal an Energie aufwendet. Sportliche Aktivität hebt also den Tageskalorienbedarf in Abhängigkeit von Art, Dauer und Intensität der Belastung deutlich an. Im Vergleich zu inaktiven Personen kann die doppelte, bei Hochleistungssportlern, z.B. Radprofis auf der Bergstrecke, sogar die drei- bis vierfache Kalorienmenge notwendig werden. Dieses Mehr an Energie muss mit der Nahrung zugeführt werden. Sie ist der Treibstoff, ohne den solche Leistungen nicht möglich sind.

Körperfettabbau durch HCA   Zum Anfang

Die fettabbauende Wirkung von HCA beruht im Prinzip auf zwei Faktoren. Zum einen reduziert HCA die Umwandlung von über die Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate zu Körperfett. HCA besitzt hierbei einen hemmenden Einfluß auf das körpereigene Enzym ATP Citratlyase. ATP Citratlyase ist normalerweise für die Neubildung von Körperfett aus Glucose (Kohlenhydrate) verantwortlich. In der Praxis bedeutet dies, dass ein Teil der verzehrten Kohlenhydrate nicht als Triglyceride in den Fettzellen gespeichert wird sondern in den Leber- und Muskelzellen, wo diese schlußendlich zu Energie verbrannt werden. Wer daneben noch ein aerobes Training betreibt verstärkt diesen Effekt erheblich, da zusätzliche Glucose bereitgestellt werden muß, die dann im Muskel oxidiert wird. Der zweite Faktor, der HCA zu einem interessanten Diätunterstützer macht, sind seine appetitreduzierenden Eigenschaften. Vor allem die Lust auf Süßigkeiten sowie der Appetit auf kohlenhydratreiche Speisen werden erheblich reduziert.

HCA steht für Hydroxycitrussäure und ist ein natürlicher Bestandteil einer Frucht namens Garcinia Cambogia, die in Indien beheimatet ist. Da sämtliche auf dem Markt erhältlichen HCA-Produkte aus Garcinia Cambogia bestehen ist es für die Wirksamkeit des jeweiligen Produktes von großer Bedeutung, dass der Kunde weiß, wieviel aktiver Wirkstoff in Form von HCA überhaupt in der Grundsubstanz Garcinia Cambogia enthalten ist. Es macht nämlich bezüglich der fettabbauenden Wirkung einen riesengroßen Unterschied ob der HCA.Anteil in Garcinia Cambogia bei mageren 10 % liegt oder bei sehr guten 65 %. Idealerweise sollte der HCA-Gehalt bei 65 % sein, da dies nicht nur die wirksamste Form ist sondern auch die Variante darstellt, die in den wissenschaftlichen Studien mit Erfolg angewendet wurde. Ein HCA-Gehalt von 50 % oder weniger sollten Sie meiden.

Als nächstes gilt es die richtige Dosierung herauszufinden. Sowohl die wissenschaftliche Fachliteratur als auch die praktischen Erfahrungen vieler Fitnessportler deuten daraufhin, dass sich mit 3000 mg HCA pro Tag, aufgeteilt in drei Einzelgaben zu jeweils 1000 mg, gute Resultate erzielen lassen. Halten Sie sich jedoch vor Augen, dass wir hier von 3000 mg HCA sprechen und nicht von 3000 mg Garcinia Cambogia. Stellen Sie also bei Ihrem Produkt sicher, dass der HCA-Anteil pro Tag bei 3000 mg liegt und nicht der Garcinia Cambogia-Gehalt. Die Einnahme der jeweiligen Einzelportion von 1000 mg sollte vorzugsweise ca. 30 Minuten vor einer Hauptmahlzeit erfolgen, da so die appetitreduzierenden Eigenschaften von HCA voll zum Tragen kommen. HCA wird am besten kurweise eingesetzt und zwar über einen achtwöchigen Zeitraum mit anschließender vierwöchiger Pause.

Glutamin - Sporternährung   Zum Anfang

L-Glutamin ist von allen freien Aminosäuren in den größten Mengen im Körper zu finden. Im Organismus ensteht Glutamin aus Glutaminsäure durch Aufnahme von Ammoniak. Glutamin ist für die Mukosazellen des Dünndarms und einige Zellen des Immunsystems der wichtigste Energieträger, darüber hinaus ist es an der Glycogensynthese und damit am Energiestoffwechsel der Muskulatur beteiligt. Für katabole Stoffwechselsituationen ist Glutamin sehr wahrscheinlich als essentielle Aminosäure einzustufen, da es die Proteinsynthese unterstützt, so z.B. durch Stabilisierung des Flüssigkeitshaushalts in den Zellen. L-Glutamin (das im Gehirn zu Glutaminsäure umgebaut wird) soll das Lang- und Kurzzeitgedächtnis sowie die Konzentrationsfähigkeit fördern. Eine Steigerung der Gehirnleistungsfähigkeit wird allerdings immer noch kontrovers diskutiert und ist nicht allgemein anerkannt. Hatfield empfiehlt zu diesem Zweck die Einnahme von 1-3g L-Glutamin alle zwei Stunden sublingual (unter der Zunge; diese Art der Einahme garantiert bessere und schnellere Absorption. L-Glutamin wird auch erfolgreich zur Behandlung von Alkoholabhängigen eingesetzt.

Aminosäure Sporternährung   Zum Anfang

Erst in den letzten Jahren hat sich heraustellt, daß bei intensivem Training
einige Aminosäuren in besonders großer Menge benötigt werden, da sie für
verschieden Aufgaben vom Körper gleichzeitig genutzt werden.

So werden die für den Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe sehr wichtigen BCAAs selbst dann teilweise zur Energiegewinnung herangezogen, wenn dem Körper ausreichend
Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Aminosäuren sollten daher immer in
zeitlicher Nähe zum Training genommen werden, und zwar die hydrolysierten vor
dem Training und die BCAAs nach dem Training, da an letzteren der Bedarf in der
ersten Phase nach dem Training besonders hoch ist.

Eine besondere Rolle spielen dabei auch die flüssigenAminosäuren, die rasch in den Organismus aufgenommen und sofort in die trainierte Muskulatur eingeschleust werden können. Für diese schnelle Resorption sorgt die spezielle Aufbereitung der Aminosäuren
und Peptide sowie das optimale Verhältnis der Aminosäuren zueinander.

Aminosäuren 

• Sie sind Vorstufen für körpereigene biologisch wirksame Stoffe wie Hormone,
  Vitamine und funktionelle Bausteine, z.B. Hämoglobin, der rote Blutfarbstoff.
   
• Sie beeinflussen das komplizierte Hormonsystem in Richtung anaboler
  Funktionen.
   
• Sie steuern im Zusammenwirken mit anderen Substanzen bestimmte
  Gehirnfunktionrn, z.B.Wachzustand oder Schlafbereitschaft.
   
• Sie ermöglichen bestimmte Stoffwechselvorgänge, z.B. Ammoniakabbau, bzw.
  Harnstoffbildung in der Leber.
   
• Sie sind an der Steuerung des Säure-Basen-Gleichgewichtes beteiligt,
  z.B.Säureausscheidung durch die Niere.
   
• Sie können insbesondere in starken Belastungssituationen den Zellen als
  Zellen als "Not-Energielieferanten" dienen.
   

Die Einnahme

Um die Konzentration von Neurotransmittern zu erhöhen und Hormone
auszuschütten müssen die Aminosäuren erst einmal in ausreichender Menge in das
Gehirn gelangen. Die Aminosäuren können diese Barriere mit Hilfe bestimmter
Trägersubstanzen überwinden und so die für sie typischen Reaktionsabläufe in
Gang setzen. Doch die Anzahl dieser Träger ist begrenzt und sie sind jeweils auf
bestimmte Gruppen von Aminosäuren spezialisiert. Aminosäuren machen sich die
Trägersubstanz gegenseitig streitig.
Aus diesem Grunde kann, nur wenig Tryptophan aus der Milch in das Gehirn gelangen, da alle in der folgenden
Aufzählung unter "Große Neutrale" genannten Aminosäuren mit Tryptophan um die
Trägersubstanzen konkurrieren. Zur Nutzung der spezifischen Wirkungen einzelner Aminosäuren, insbesondere für einen erhöhten Ausstoß von Wachstumshormon, empfiehlt es sich also, die Aminosäuren einer Gruppe nicht zusammen einzunehmen.
Fehlt der Nahrung eine gewisse Menge an einer Aminosäure, reduziert sich die
Verwertbarkeit der anderen Aminosäuren in der gleichen Proportion.

Aus sportmedizinischen Untersuchungen ist bekannt, daß durch intensive
körperliche Belastung von mehr als einer Stunde erhebliche Mengen an Aminosäuren
verlorengehen. Zwei Stunden intensives Kraftausdauertraining führen zu einem
Aminosäureverlust von etwa 20g. Ein dreistündiger Marathonlauf kostet bereits
etwa 40g Aminosäuren. Der Mensch besitzt einen Aminosäurepool von 100g. Der
Abbau dieses Pools wirkt sich ungünstig auf die Proteinsynthese aus, was den
Muskelaufbau gefährdet. Die Veränderungen im Aminosäurehaushalt schränken die
Fähigkeit des Organismus zu regenerativen Prozessen ein, u.a. die Entgiftung des
unter Belastung angefallenen Ammoniak durch die Leber. Die Zufuhr freier
Aminosäuren dagegen ermöglicht eine wesentlich schnelle Aufnahme. Bereits nach
zehn Minuten nach der Einnahme beginnt die Wiederauffüllung des
Aminosäurebestandes im Körper.

Weight Gainer Sporternährung   Zum Anfang

Die Nährstoffe in einem Weightgainer sind so aufgeteilt, das ein Weightgainer theoretisch eine ganze Mahlzeit ersetzen kann. Meistens setzt man sie ein, um dem Körper schnell zusätzliche Kalorien zuzuführen. Ein Standart Gainer besteht meist im Verhältnis von 70/25/5 aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Es gibt natürlich auch andere Mischverhältnisse, wie z.B. 65/30/5, oft werden noch wichtige Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt. Wie alle Nahrungsmittel können auch Weightgainer in zu großen Mengen ohne entsprechende Kalorienverbrennung dick machen. Wichtig ist, das der Kohlenhydratanteil nicht aus Einfachzucker sondern aus komplexen/semikomplexen Kohlenhydraten besteht.

Protein Sporternährung – Was Sie wissen sollten   Zum Anfang

Wie viel Protein brauche ich

Man sollte pro Mahlzeit nicht mehr als 40-50g Eiweiß aufnehmen, da der Organismus nur eine bestimmte Menge Protein auf einmal verwerten kann.

Die empfohlene, täglich aufzunehmende Proteinmenge reicht von 0,9g pro kg Körpergewicht (für den Normalbürger) bis zu 1,7-2,0g pro kg Körpergewicht (für den "Kraftsportler"). Mit 1,5-2,0 g liegt der fitnessorientierte Bürger sicherlich im grünen Bereich.

Der richtige Zeitpunkt

Einnahme von Proteinpräparaten muss immer in enger Verbindung mit der Gesamtnahrungszufuhr gesehen werden. Proteinkonzentrate und proteinreiche Nahrungsmittel sollten so über den Tag verteilt werden, dass etwa alle drei Stunden ähnlich große Proteinmengen aufgenommen werden. Nach dem Training ist ein Proteindrink aus folgenden Gründen vorzuziehen: Zum einen ist der Appetit nach einer intensiven Anstrengung meist nicht so ausgeprägt, dass man Verlangen nach einer kompletten Mahlzeit hat, zum anderen stehen die leichtverdaulichen Drinks dem Organismus schneller zur Verfügung. Anders sieht es aus, wenn neben Proteindrinks auch noch hydrolysierte Aminosäurenpräparate und BCAAs (hinter diesem Kürzel verbergen sich die verzweigtkettigen Aminosäuren L-Valin, L-Leucin und L-Isoleucin) zum Einsatz kommen. In diesem Fall können die Proteindrinks ganz nach Bedarf in den Mahlzeitenrhythmus eingebaut werden. Eine zeitliche Nähe zum Training muß nicht beachtet werden. Diesen Platz nehmen nun die Aminosäuren ein, und zwar die
hydrolysierten vor dem Training und die BCAAs nach dem Training, da an letzteren der Bedarf in der ersten Phase nach dem Training besonders hoch ist.

Es ist allerdings nicht erforderlich mehr Protein zuzuführen als der Körper benötigt. Das überflüssige Protein wird dem Proteinkatabolismus (Eiweißabbau) zugeführt und dort in Stickstoff, Harnsäure und einem Kohlenstoffskelett aufgespalten. Das Kohlenstoffskelett wird zur Energiegewinnung herangezogen (es kann also auch als Fett gespeichert werden). Bei der Harnsäure handelt es sich um eine für den Körper giftige Substanz (die Harnsäure wird über Urin, Kot oder Schweiß ausgeschieden). Nimmt allerdings zu wenig Protein auf, "verzehrt" der Körper sich praktisch selbst, indem er die ihm fehlenden Aminosäuren aus der Leber und den Muskeln abbaut. Die Folge ist also ein Verlust an Kraft und Muskelmasse. Es ist extrem wichtig, den Proteinkonsum gleichmäßig über den Tag zu verteilen (am besten im 3-Stunden-Rhythmus), da die Leber nur eine gewisse Menge an Aminosäuren speichern kann, der Organismus aber Aminosäuren über den ganzen Tag hinweg benötigt. Nur so ist eine anhaltende "positive Stickstoffbilanz" möglich (Protein versorgt den Körper mit Stickstoff. Wenn man genug Protein über den Tag verteilt aufnimmt, ist die Menge des aufgenommenen Stickstoffs größer als die, welche man ausscheidet. Man spricht also von einer "positiven Stickstoffbilanz. Wird nun aber zu wenig Protein aufgenommen, betreibt der Körper Raubbau an seinen eigenen Reserven (Proteinkatabolismus!). Dies bedeutet, daß er körpereigenes Gewebe (z.B. Muskeln) abbaut. Der dabei anfallende Stickstoff wird ausgeschieden, also wird mehr Stickstoff ausgeschieden als aufgenommen. Die Folge ist eine "negative Stickstoffbilanz". Eine "positive Stickstoffbilanz" bedeutet im praktischen Sinne einen anabolen (aufbauenden) Stoffwechselzustand, während eine "negative Stickstoffbilanz" einen katabolen (abbauenden) Zustand zur Folge hat.

Protein warum?

Es hat weitreichende Funktionen, u.a. ist Protein erforderlich für das Wachstum und die Entwicklung sämtlicher Körpergewebe. Des weiteren dient es als Baustein für zahlreiche Enzyme und die meisten Hormone.
Die Aminosäuren sind die kleinsten Bausteine der Proteine. Im Körper wird das Nahrungsprotein in diese Aminosäuren aufgespalten und später wieder in vielfältigen Kombinationen (je nach Bedarf) zusammengesetzt.
Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, 12 davon (bei Kindern und Erwachsenen, die großem Streß ausgesetzt sind, 11) können vom Körper in ausreichenden Mengen selbst produziert werden, dies sind die sogenannten "nichtessentiellen" Aminosäuren. Bei den restlichen 8 (bzw. 9) handelt es sich um "essentielle" Aminosäuren, d.h. sie können vom Körper nicht in ausreichenden Mengen hergestellt werden. Die Qualität des Nahrungsproteins wird durch das Aminosäurenverhältnis bestimmt.
Man sollte also entweder hochwertige Proteinquellen zu sich nehmen oder bestimmte Proteinquellen miteinander kombinieren um so ein hochwertiges Protein zu erhalten. Hochwertige Proteinquellen sind Eier, Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel. Günstige Proteinkombinationen sind z.B. Proteinpulver, Bohnen , Mais, Milch, Weizen, Vollei, Ei und Reis, Kartoffel .

Biologische Wertigkeit

Die Maßeinheit für die Qualität von Eiweiß ist die "Biologische Wertigkeit". Eier haben die beste Aminosäurenbilanz, ihnen wird die "Biologische Wertigkeit" von 100 zugeordnet (Milch: 91, Fleisch: 80, Fisch: 78, Reis: 59, Nüsse: 43, Kartoffeln: 34). Die "Biologische Wertigkeit" gibt an wieviel körpereigenes Protein (z:B. Muskelgewebe) aus dem aufgenommenen Nahrungsprotein aufgebaut werden kann.

Was sie über Kohlenhydrate wissen sollten   Zum Anfang

Die Kohlenhydrate stellen die beste (effektivste) Energiequelle für den Körper dar. Sie liefern die Energie zur Muskelkontraktion und für alle anderen Funktionen im Körper. Kohlenhydrate sparen außerdem Protein, d.h. nur eine ausreichende, gleichmäßige Versorgung mit Kohlenhydraten, ermöglicht die Nutzung des Proteins für seinen wahren Zweck (Gewebewachstum und -entwicklung). Wenn nicht genügend Kohlenhydrate zugeführt werden, verwendet der Körper Protein zur Energiegewinnung (Proteinkatabolismus!). Der menschliche Körper kann 400-500g Glykogen (die Speicherform der Kohlenhydrate) in Muskeln und Leber speichern. Doch schon nach wenigen Stunden Training, können diese Vorräte aufgebraucht sein. Die Folge ist eine rasche Ermüdung. Nur eine ausreichende, gleichmäßige Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten stellt die optimale Wiederauffüllung der geleerten Glykogenspeicher sicher. Je geringer die Trainingsintensität (Anstrengung), desto mehr Fettsäuren (aus den Körperdepots) werden zur Energiegewinnung herangezogen. Es ist aber trotzdem die Anwesenheit von Kohlenhydraten erforderlich, denn nur zusammen mit den Kohlenhydraten können die Fette vollständig verbrannt werden ("Fette brennen im Feuer der Kohlenhydrate!"). Ist dagegen keine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten gegeben, verstoffwechselt der Körper die Fettsäuren nicht vollständig. Es entstehen sogenannte Ketonkörper, welche zu einer Übersäuerung (Ketose) führen. Die Folge der Ketose ist, daß der Körper nicht mehr ausreichend Energie bereitstellen kann. Dies erklärt auch den häufigen Energiemangel und die Schwindelanfälle bei Sportlern, die eine kohlenhydratarme Diät befolgen. Es sollte das Ziel eines jeden Sportlers sein, den Blutzuckerspiegel möglichst stabil zu halten (denn nur so ist eine konstante, optimale Leistungsfähigkeit möglich). Dies wird erreicht indem man die Kohlenhydratzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilt (etwa 5 "kleine" Mahlzeiten am Tag) und möglichst viel komplexe Kohlenhydrate konsumiert. Einfachzucker (Süßigkeiten, Limonade usw.) sollten vor allem vor dem Training, aber auch im allgemeinen gemieden werden. Die einzige Ausnahme ist nach dem Training, wo ein wenig Einfachzucker tolerierbar ist. Nach dem Training (Gewichtstraining) ist es sogar empfehlenswert eine gewisse Menge (etwa 1g pro kg Körpergewicht) an Einfachzucker zu konsumieren. Durch die Zufuhr von Einfachzucker wird die u.a.. Proteinsynthese (um mehr als 30%) erhöht, der durch intensives Training bedingte Muskelabbau wird also vermindert. Eine gute Kohlenhydratquelle sind Sporternährungsprodukte der Kategorie " Kohlenhydrate ".Komplexe Kohlenhydrate kommen in den Getreidesorten (Vollkornprodukte sind zu bevorzugen!) und in Gemüse vor. Komplexe Kohlenhydrate enthalten generell mehr Nähr- und Ballaststoffe als Produkte, die vorwiegend Einfachzucker enthalten. Produkte, die reich an Einfachzuckern sind, bezeichnet man daher auch als "leere Kalorien" (kaum Nährstoffe, aber sehr hoher Kaloriengehalt, vor allem Fettkalorien). Jegliche Art von "leeren Kalorien" ist nach Möglichkeit zu meiden (Fast-Food, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte usw.). Vollkornprodukte sollten sie auch schon wegen der darin enthaltenen Ballaststoffe bevorzugen. Ballaststoffe haben einen positiven Einfluß auf unser gesundheitliches Wohlbefinden (sie fördern die Verdauung und senken den Cholesterinspiegel). 1g Kohlenhydrate hat 4kcal.

Alles was Sie über Creatin wissen sollten   Zum Anfang

Creatin hat sich als die herausragende Nahrungsergänzung der Ietzten Jahre einen Namen gemacht. Über die Wirkung niedrigerer Dosierungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit liegen bislang keine eindeutigen Daten vor. Ziel dieser Arbeit war die Veränderungen der Creatin- und Creatininkonzentration im Serum nach niedriger Dosis zu untersuchen.

Was ist Creatin?

Creatin (engl. Creatine) ist ein physiologischer Wirkstoff. Im normalen Stoffwechsel wird die erforderliche Energie z.B. durch Umsetzung von Kohlenhydraten gewonnen. Für besonders intensive Belastungen verfügt der Körper über eine Art Notreserve. Diese Reserve ist ein Molekül, das Energie gespeichert hat das sogenannte Creatinphosphat (CP). Wird dieses Molekül gespalten, wird die Energie freigesetzt-und steht unmittelbar für die Muskelarbeit zur Verfügung.

Die Bedeutung des Creatins

Der tägliche Creatinumsatz beträgt bei einem untrainierten Mann von 70 kg etwa 2g (Balsom et al., 1994)1. Der durch Training erhöhte Creatinbedarf kann kaum mit der natürlichen Nahrung ausgeglichen werden. Um 5g Creatin auf einmal aufnehmen zu wollen, müßten 1,1 kg rohes Rindfleisch verzehrt werden. Wie schnell sich Creatinphosphat bildet, hängt von der Menge des freien Creatins ab. Die schnell kontrahierenden Muskelfasern haben dabei einen höheren Gehalt an Gesamtcreatin als die langsameren. In der Oberschenkelmuskulatur (M.vastus lateralis) etwa beträgt die durchschnittliche Gesamtcreatin-Konzentration in Ruhe 118,1 +/- 3,0 mmol/l TG (Harris et al., 1992)2. Der hohe Bedarf von Creatin zur Bildung des Creatinphosphats bei Schnellkraftleistungen und intensiven Kurzzeitbelastungen führt auch zu einer Abnahme des Serumcreatins, wie bei IntervalI-Laufbelastungen von 100 m bis 1.000 m belegt werden konnte (Schuster et al., 1979)3.

Was leistet ein höherer Creatin Speicher?

Durch ein Schnelligkeitstraining kann der Creatinphosphat-Gehalt im Muskel zunehmen (Saltin et al., 1974)4. Sprinter haben einen höheren Gesamtcreatin-Gehalt im Muskel als Langstreckenläufer, Bahnradsportler einen höheren als Straßenradsportler (Neumann, 1990)5. Genau wie durch das Training, kann die Aufnahme größerer Dosen von Creatin über mehrere Tage bei den meisten Menschen den muskulären Creatinspeicher erhöhen. Ist der Pool gesättigt, dann kann dieser mit einer niedrigeren Erhaltungsdosis von 2g/Tag über Wochen gehalten werden (Hultman, 1996)6. Der Ausdauersportler hat bei seiner typischen sportartspezifischen Belastung nur begrenzt Schnellkraftleistugen zu erbringen, diese können aber in bestimmten Rennsituationen (Zwischenspurt, Endspurt) leistungsbeeinflussend sein.

1.Der Leerversuch

Die Untersuchungen wurden mit 22 Triathleten im Alter von 18 bis 27 Jahren durchgeführt. Vor Versuchsbeginn wurde die Leistungsfähigkeit mit einem Fahrrad-ergometer-Stufentest bestimmt. Die Belastung wurde mit 100 W begonnen und alle 5 min um 30 W gesteigert. Als Dauerleistungsfähigkeit wurde die Leistung bei 3 W/kg Körpergewicht festgelegt. Diese Leistung war Bezugspunkt für den nachfolgenden Dauertest (Leerversuch). Hier wurden die Sportler über 40 min bei 3 W/kg belastet. Danach erfolgte eine intensive Zwischenbelastung in Intervallform. Die Intervallbelastung lag bei 7,5 W/kg Körpermasse und sollte bis zur Erschöpfung (Abbruch) wiederholt werden. Die Leistung von 7,5 W/kg mußte für 15 s gehalten werden und nach 45 s Pause bei 3 W/kg erfolgte der nächste Intervallanstieg. Nach Beendigung der Intervalle wurde auf dem individuellen Dauerleistungsniveau von 3 W/kg die Belastung noch für 20 min fortgsetzt.

2. Einnahme

Nach diesem Leerversuch bekamen die Sportler kodierte Placebo- und Verumpräparate nach dem Zufallsprinzip. Das Verumpräparat entsprach dem neuen MULTIPOWER CREATINABOL der Fa. Haleko, Hamburg. Das Placebopräparat entsprach dem Produkt CREATINABOL, jedoch ohne Creatin darin. Die Sportler wurden informiert, Creatin in unterschiedlicher Dosierung aufgenommen zu haben. Die Aufklärung vor und beim Versuch mit dem creatinhaltigen diätetischen Lebensmittel entsprach der Ethikkonvention bei Arzneimittelprüfungen. Am nächsten Tag nach dem Leerversuch nahmen die Sportler für 5 Tage 10 g Creatin pro Tag in zwei Portionen auf. Jeder Sporter nahm also insgesamt 50 g Creatin auf.

3. Vergleichstest

Am 6. Folgetag nach der Einnahme erfolgte die Wiederholung der Dauerbelastung auf dem individuell identischen Leistungsniveau des Leerversuchs. Die Zahl der Intervallwiederholungen war freigestellt. Nach individuellem Empfinden sollte eine möglichst hohe Intervallzahl geschafft werden. Da die Dauerfahrtzeit bei 3 W/kg gleich gehalten wurde, war die Gesamtfahrzeit von der Intervallzahl abhängig, d.h., bei 10 Intervallen verlängerte sich die Fahrzeit um 10 min oder bei 20 Intervallen um 20 min.

Zusammenfassung

1. Die Aufnahme von 10 g/Tag CREATINABOL über einen Zeitraum von 5 Tagen (5O g) erhöhte die Leistungsfähigkeit der Triathleten im randomisierten Doppelblindversuch bei wiederholten intensiven Kurzzeitbelastungen von 7,5 W/kg Körpermasse signifikant um 25,2%.
2. Die Leistungssteigerung erfolgte nach 40 min Ausdauervorbelastung von 3 W/kg (Lactat 2 mmol/l). Die absoIute Leistungszunahme in der Verumgruppe (CREATINABOL Aufnahme) betrug 34,9%. Da auch die Placebogruppe (ohne Creatin) eine Leistungszunahme von 9,7% erreichte, ergibt die Differenz eine Intervallsteigerung bei 7,5 W/kg von 25,2 %.
3. Durch die CREATINABOL-Supplementation von 50 g werden Herzschlagfrequenz, Sauerstoffaufnahme, Serumharnstoff, Creatinkinaseaktivität und Lactatkonzentration nicht beeinflußt. Die während der Dauerbelastung zu beobachtende Abnahme der Blutglucosekonzentration am Belastungsende ist Folge der höheren Leistung durch CREATINABOL.
4. Die CREATlNABOL-Supplementation von insgesamt 50 g in 5 Tagen erhöhte in Ruhe signifikant die Creatin- und Creatininkonzentration im BIut. Die Serumkonzentration des Creatins stieg von 23 auf 49 mmol/l und die des Creatinins von 68 auf 89 mmol/l signifikant an. Daraus kann indirekt auf eine erhöhte Einlagerung von Creatin in die Muskulatur geschlossen werden- Unter CREATINABOL -Supplementation nahm die Ausscheidung in Ruhe sowohl von Creatinin als auch Creatin signifikant zu. Aus diesem Befund ist bei den untersuchten Ausdauersportlern ein leichter Creatinüberschuß ableitbar der bereits nach einer Aufnahme von 50 g entstand.
5. Die CREATINABOL-Aufnahme erhöhte auch in niedrigeren Dosierungen als bisher üblich bei Ausdauersportlern die alactizid-glycolytische Leistungsfähigkeit- Eine CREATINABOL-Supplementation ist damit in niedrigen Dosierungen auch für Ausdauersportler für kurzzeitige hochintensive Belastungen von praktischem Nutzen.

Grundsätzliche Überlegungen

Durch die gezielte Creatin-Supplementation kann die Zunahme des CP in der Muskulatur offenbar höher sein als der Anstieg des Gesamtcreatins bzw. des CP durch das sportartspezifische Training allein.
Demnach können auch weniger Trainierte durch die CREATINABOL-Supplementation ein höheres Sofortenergiedepot an Creatinphosphat erreichen, wie es sonst nur Topathleten mit normaler Ernährung schaffen. Wahrscheinlich ist aus funktionell räumIichen Gründen die Speicherkapazität für das CP in den Muskelfasern begrenzt. Das wird indirekt dadurch bestätigt, daß überschüssig zugeführtes Creatin (20 g/Tag) erhöht im Urin als Creatinin erscheint.

Optimale Dosierung

Aus dem vorliegenden Doppelblindversuch bei Ausdauerathleten ist abzuleiten, daß bereits die zusätzliche Zufuhr von 10 g/Tag über 5 Tage, d. h. 50 g insgesamt, zu einem Anstieg der Plasmakonzentration von Creatin und Creatinin führte. Die durch Supplementation erhöhten Spiegel von Creatin und dessen muskulärem Abbauprodukt Creatinin führten zu einer hohen Ausscheidung, die sich in der Zunahme der Konzentration beider Substanzen im Spontanurin nach der Belastung belegen ließ. Die Creatinausscheidung im Urin war sowohl in Ruhe als auch nach der Ausdauerbelastung bei Creatinaufnahme höher. In den Leerversuchen und bei Placeboaufnahme erfolgte verständlicherweise keine höhere Ausscheidung, bzw. die Urinkonzentration unterschied sich nicht vom Ausgangswert.

Das Phänomen der Massenzunahme

Bereits die Aufnahme von 6 g/Tag an reinem Creatin, verteilt auf zwei Portionen am Tag, führte in einer Gesamtmenge von 30 g zu einer signifikanten Ausscheidung von Creatin und Creatinin ( Neumann und Berbalk, 1996)7. Dieser Befund könnte für die untersuchten Triathleten bereits als leichte Überschußversorgung aufgefaßt werden. Das Körpergewicht erhöhte sich durch die Creatinaufnahme im Mittel um 0,300 kg.
Diese Massezunahme ist niedriger als die Angaben von Balsom et al. (1993)8. Sie verabfolgten aber eine doppelt höhere Dosierung des Creatins. Wahrscheinlich beruht dieser Effekt auf Wassereinlagerung in der belasteten Muskulatur, da 1 g Creatin in der Zelle 23 g Wasser binden kann. Die subjektive Befragung der Sportler ergab, daß sie ein verändertes MuskelgefühI verspürten und sie ein muskuläres Wohlbefinden auch bei der anstrengenden Tretkurbelarbeit empfanden.

Das Phänomen der Leistungszunahme

Die Aufsättigung der CP-Speicher führte bei den untersuchten Triathleten zu einer signifikanten Zunahme der Schnellkraftleistung innerhalb einer Ausdauerbelastung. Die signifikante Steigerung der Intervallzahl bei 7,5 W/kg nach 40 min aerob/anaerober Vorbelastung erhöhte die Lactatkonzentration nur zufällig. Das kann als Zunahme des Anteils an CP bei der energetischen Sicherung der Intervalleistung von jeweils 15 Sekunden Dauer gedeutet werden. Die Erhöhung der Intervallzahl betrug 25,2% nach Abzug des Placeboeffekts. Die Leistungszunahme in der Placebogruppe könnte nicht nur psychische Ursachen haben, da dieses Präparat noch weitere ergogene Substanzen enthielt. Möglicherweise wirkt das aufgenommene CREATINABOL noch über den glycolytischen Stoffwechselweg leistungsfördernd. Die Supplementation von CP ist eine sehr spezifische Stoffwechselbeeinflussung, wahrscheinlich in den schnell kontrahierenden Muskelfasern. Die Leistungssteigerung durch CREATINABOL-Aufnahme bei maximaler Muskelbeanspruchung kann als gesichert angesehen werden (Casey et al., 1996). Die Supplementation von insgesamt 50 g CREATINABOL im Zeitraum von 5 Tagen führte zu einem signifikanten Anstieg der Creatin- und Creatininkonzentration im Blut. Diese Dosis genügte wahrscheinlich zur CP-Speicher-Sättigung, da sie von einer Zunahme der Creatin- und Creatinin Ausscheidung im Urin begleitet war. Mit dem Anstieg der Konzentration von Creatin im Blut und der erhöhten Ausscheidung kann man erwarten, daß eine Dosis von 50 g in 5 Tagen für die Ausdauersportler ausreicht.
Die positiven Ergebnisse der CREATINABOL-Supplementation rechtfertigen eine Creatinaufnahme für bestimmte Leistungsanforderungen. Die Auswaschzeiten des Creatins sind noch nicht exakt bekannt, sie belaufen sich nach bisheriger Kenntnis auf 4 bis 6 Wochen.

Alles über BCAA Sporternährung   Zum Anfang

Um optimal in Form zu bleiben, sind gerade regelmäßig trainierende Sportler gezwungen, sich täglich ausreichend mit Protein zu versorgen. Da Variation der Schlüssel zu einer ausgewogenen, hochwertigen Ernährung ist, stehen sie einerseits vor dem Problem, auch Proteinquellen wählen zu müssen, die relativ viel Fett enthalten, anderseits müssen Sie stets einen (wenn auch nicht exzessiven) Proteinüberschuss erreichen, um Aminosäurebilanzen und Verdauungsverluste auszugleichen. Verzweigtkettige Aminosäuren (Branched Chain Amino Acids, BCAAs), so genannt wegen ihrer spezifischen Molekülstruktur, können die Lösung sein. Sie bieten dem Athleten folgende Vorteile: Sie sind extrem wichtig für die Regeneration und Erhaltung von Muskelgewebe, haben eine stark anabole (aufbauende) Wirkung,beeinflussen den Energiehaushalt positiv, verbessern die Ausdauer, und agieren als Nitrogendonatoren (Stickstofflieferanten) für den Aufbau nichtessentieller Aminosäuren (Alanin/Glucose-Zyklus). Wenn Sie eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, werden die verzweigtkettigen Aminosäuren als erste resorbiert. Nach der Uberarbeitung in der Leber sind beinahe 70 % aller ins Blut gelangenden Aminosäuren BCAAs. Danach werden sie sehr schnell von den Muskeln aufgenommen. In den ersten drei Stunden nach einer Mahlzeit machen die verzweigtkettigen Aminosäuren etwa 50-90 % der gesamten Aminosäurenaufnahme der Muskeln aus. Daneben stimulieren BCAAs, besonders Leucin, die Produktion von Insulin. Insulin unterstützt zusammen mit den BCAAs die Aufnahme aller anderen Aminos (außer Tryptophan) durch die Muskelzellen. Um die verzweigtkettigen Aminosäuren optimal nutzen zu können, müssen sie alle zusammen eingenommen werden (die alleinige Einnahme von Leucin hat einen negativen Effekt auf die Proteinverwertung im Körper). Die schnelle Absorption der BCAAs verhindert die Aufnahme von zwei anderen wichtigen Aminosäuren der gleichen Gruppe, Tryptophan und Tyrosin. Als einzelne, freie Aminosäuren sollten sie nicht zusammen mit BCAA-Präparaten eingenommen werden, sondern am besten in einem zeitlichen Abstand von drei Stunden. Für die Metabolisierung von BCAAs sind drei Stoffe besonders wichtig: Biotin, Pantothensäure und Vitamin B 6. Wenn sie ein Präparat mit verzweigtkettigen Aminos einnehmen, sollten Sie auf die ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe achten. Die isolierte Zufuhr von BCAAs, d.h. die alleinige Einnahme von allen drei verzweigtkettigen Aminosäuren vor einem Kraftoder Ausdauertraining ist nach neueren Erkenntnissen nicht mehr zu rechtfertigen. Die Zufuhr vor dem Training zieht bei der Energiegewinnung aus BCAAs eine erhebliche Harnstoffbelastung nach sich. Aus 1g BCAAs ensteht ca. 0,5g Harnstoff, der den Organismus belastet. Vor allem vor Ausdauerbelastungen ist aus diesem Grund von einer Einnahme von BCAAs abzuraten, doch auch ein forciertes Krafttraining dürfte den Körper veranlassen, zuvor eingenommenes Isoleucin oder Valin überwiegend zur Energiegewinnung heranzuziehen. Die isolierte Zufuhr von Leucin, Isoleucin und Valin kann die Proteinsynthese für den Muskelaufbau zeitweilig stören. BCAA Präparate sollten deshalb besser in Verbindung mit anderem Protein eingenommen werden, bevorzugt mit Eiweißen, die nur geringe Mengen an verzweigtkettigen Aminos aufweisen.
Ein Vorteil der Zufuhr von BCAAs für den Sportler liegt im ammoniaksenkenden Effekt, den diese Aminosäuren auf den Organismus ausüben. Während Arginin und Ornithin die Leber beim Abbau des Stoffwechsel- "Verlangsamers" Ammoniak unterstützen, können Leucin und Isoleucin die gleiche Aufgabe in der Muskulatur übernehmen. Da BCAAs bevorzugt im Blut transportiert werden, hemmen sie die Zufuhr anderer Aminos der gleichen Gruppe, wie Tryptophan, Phenylalanin und Tyrosin zum Gehirn. Falls Sie also Wert legen auf einen hohen Serotoninausstoß (und damit einen höheren HGH-Ausstoß), sollten Sie nach Möglichkeit keine BCAAs zusätzlich zum Nahrungsprotein einnehmen. In der Medizin wird dieser Mechanismus zur Behandlung des aus einer stark gestörten Leberfunktion resultierenden Komas (Coma hepaticum) genutzt und liefert ein gutes Beispiel für die Funktionsweise des Transportsystems der Aminosäuren im Blut. Beim Coma hepaticum löst die Unterfunktion der Leber einen Insulinüberschuß aus, der für einen verstärkten Transport der BCAAs in die Muskulatur sorgt, wo sie zur Energiegewinnung metabolisiert werden. Tryptophan und die BCAAs benutzen im Blut dasselbe Transportsystem (Carrier). Durch eine Uerminderung der BCAAs im Blut kommt es durch viele freie Carrier zu einer überhöhten Zufuhr von Tryptophan in das Gehirn, was eine erhöhte Serotoninproduktion nach sich zieht. Obwohl gleichzeitig über dasselbe Transportsystem auch mehr Phenylalanin in das Gehirn gelangt, das als Praecursor (Vorstufe) für eine Gruppe von Neurotransmittern mit Namen Katecholamine dient, wird wegen des Tryptophanüberschusses die Bildung von Katecholaminen vermindert. Der hohe Serotoninausstoß führt zu starker Ermüdung bis hin zur Bewußtlosigkeit. Diese Bewußtseinstrübung wird durch eine gezielte Zufuhr von BCAAs beseitigt Der verzweigtkettigen Aminosäure L-Leucin kommt im Energiestoffwechsel eine besondere Bedeutung zu. Besonders in Zeiten reduzierter Kohlenhydratzufuhr (Schlankheitskuren, Wettkampfvorbereitung) kann Leucin die Auswirkungen einer reduzierten Energiezufuhr durch Glucose aus Kohlenhydraten - (Blut)Plasmaglucose zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels - mindern, indem es den Abbau von Glucose in Muskeln und Gehirn hemmt. Valin und Isoleucin werden bei Kohlenhydratmangel hauptsächlich zur Gluconeogenese (Neubildung von Glucose) verwendet. Doch die Wirkung von Leucin als Regulator bei Glucosemangel darf nicht überbewertet werden und rechtfertigt allein nicht eine erhöhte Leucinzufuhr. Wichtiger ist in diesem Zusammenhang der im Vergleich zu anderen Aminosäuren überproportional starke Abbau von Leucin in den Muskeln bei körperlicher Belastung. Der Verlust an Leucin wird schnell durch körpereigene Reserven (Aminosäurenpool, Muskeleiweiß) ausgeglichen. Dieser Umstand würde eine überproportionale Zufuhr von Leucin bei Sportlern rechtfertigen. Doch muß davon abgeraten werden, Leucin isoliert einzunehmen. Besser ist die Zufuhr von hochwertigem Protein, das einen hohen Gehalt an Leucin aufweist, oder die Kombination von BCAAs mit anderem Protein